Régime végétalien : les sources de vitamine B12 d’origine végétale

La vitamine B12 est la vitamine B que l’on est censé trouver uniquement dans les aliments d’origine animale. La vitamine B12 est donc un sujet important pour les végétaliens, et on le dit souvent : Les personnes qui vivent de manière végétalienne doivent s’attendre à une carence en vitamine B12.

Vitamine B12 pour les végétaliens : sources de vitamine B12 d’origine végétale

Existe-t-il des sources végétaliennes de vitamine B12, c’est-à-dire des aliments purement végétaux qui contiennent suffisamment de vitamine B12 pour les végétaliens ? La vitamine B12 est essentielle à la vie. Elle intervient dans la formation du sang, la division cellulaire, la formation et la régénération des cellules nerveuses, la détoxification et la dégradation de l’homocystéine, un produit métabolique qui attaque les vaisseaux sanguins et peut entraîner l’artériosclérose.

La vitamine B12 se trouvant presque exclusivement dans les aliments d’origine animale, les végétaliens sont souvent confrontés au problème de la meilleure façon de couvrir leurs besoins en vitamine B12 sans devoir recourir aux aliments d’origine animale.

Certains sites web végétaliens affirment que la flore intestinale humaine produit elle-même suffisamment de vitamine B12. D’autres écrivent que les légumes contiennent de la vitamine B12, mais seulement s’ils ne sont pas fertilisés avec des engrais artificiels mais avec du fumier naturel.

Nous avons déjà abordé ces questions et bien d’autres ici, où nous avons également décrit les fonctions de la vitamine B12, ses symptômes de carence et les moyens de mesurer le taux de vitamine B12 : Carence en vitamine B12

Dans cet article, nous voulons examiner spécifiquement les aliments végétaliens qui sont souvent présentés comme des fournisseurs de vitamine B12 végétaliens. Les besoins quotidiens en vitamine B12 des adultes sont d’environ 4 à 5 µg.

Une bonne source de vitamine B12 devrait donc être en mesure de couvrir une grande partie de ce besoin. Examinons d’abord les sources animales de vitamine B12.

Aliments d’origine animale contenant de la vitamine B12

Presque tous les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12 (bien que dans des proportions très variables), notamment les abats, qui ne sont pratiquement plus consommés aujourd’hui. Les valeurs suivantes se rapportent toujours à 100 g de l’aliment concerné :

Souvent, seule une petite quantité de vitamine B12 est absorbée par le corps.

Toutefois, il faut toujours partir du principe que seule une petite partie de la vitamine B12 contenue dans les aliments peut être réellement absorbée et utilisée.

Si vous mangez 100 g d’un aliment qui contient 5 µg de vitamine B12 par 100 g, cela ne signifie pas que vous êtes bien approvisionné en vitamine B12, car peut-être que seuls 2 µg ou même 0,5 µg, voire moins, des 5 µg sont absorbés.

On dit que l’organisme est moins capable d’absorber la vitamine B12 contenue dans les œufs, à savoir seulement environ 10 % au maximum, dans le poisson, environ 40 %, alors que la viande permet d’absorber jusqu’à 60, parfois jusqu’à 90 % de la vitamine B12.

La vitamine B12 est sensible à la chaleur !

Dans tous les cas, vous devez être conscient de la sensibilité à la chaleur et de la solubilité dans l’eau de la vitamine B12, qui peuvent entraîner des pertes de vitamine B12 allant jusqu’à 62 % lors de la cuisson, du grillage, de la friture, de la cuisson à la vapeur et au micro-ondes. Seule la cuisson sous vide (sous-vide) n’entraîne aucune perte.

Cependant, pour les personnes qui vivent de manière végétalienne, il est maintenant particulièrement intéressant de savoir s’il existe également des sources végétaliennes de vitamine B12 :

Vitamine B12 pour les végétaliens : aliments végétaliens contenant de la vitamine B12

Sur certains sites web végétaliens ou même dans certains livres, vous trouverez les aliments végétaliens qui sont censés pouvoir fournir de la vitamine B12 aux végétaliens.

Critères pour les sources végétaliennes de vitamine B12

Avant d’examiner les différents aliments, il convient de préciser les critères qu’un aliment doit remplir pour être considéré comme une source de vitamine B12.

Commençons par les champignons. Peuvent-ils être considérés comme un aliment susceptible d’apporter de la vitamine B12 aux végétaliens ?

Les champignons : de la vitamine B12 pour les végétaliens ?

Il est souvent recommandé aux végétaliens de manger des champignons car ils constituent une bonne source de vitamine B12. Mais de quels champignons s’agit-il ? Ou est-ce que ce sont tous des champignons ?

Pour répondre à ces questions, une étude japonaise de 2012 a examiné divers champignons comestibles pour leur teneur en vitamine B12, notamment le cèpe, le parasol géant commun, le pleurote en huître, la morille pointue, la trompette morte (de la famille des chanterelles) et la girolle.

Les quatre premiers n’ont montré que des traces minimes, qui ne peuvent pas contribuer à la couverture du besoin en B12.

Cependant, la trompette des morts (qui, malgré son nom désespérant, est un excellent champignon comestible) et la chanterelle contenaient 1 à 2,5 µg de vitamine B12 par 100 g de matière sèche, et certainement pas des analogues, mais de la vitamine B12 active.

Mais 100 g de champignons séchés correspondent à un poids frais de 1 kilogramme. Vous pourriez donc couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B12 avec un kilo de trompettes ou de girolles mortes chaque jour, ce qui n’est malheureusement pas très réaliste.

Bien que la poudre de chanterelle soit également disponible, elle coûte environ 9 euros pour 100 grammes. On peut donc se demander si l’on souhaite engager ces frais, étant donné que la vitamine B12 naturelle (méthylcobalamine) est disponible sous forme de gélules ou de comprimés pour une fraction de ce prix (coûts quotidiens de quelques centimes seulement).

Toutefois, si vous habitez près d’une forêt et que vous y trouvez beaucoup de trompettes et de girolles mortes, vous pouvez bien sûr les inclure dans votre alimentation et couvrir ainsi au moins une partie de vos besoins en B12 par la nourriture.

Si l’on considère maintenant que certains sites se contentent de citer les “champignons” comme source de vitamine B12, sans préciser plus en détail quels champignons et quelles quantités sont nécessaires, il ne faut pas s’étonner que les végétaliens consomment consciencieusement leurs 100 g de champignons chaque jour, croyant ainsi couvrir leurs besoins en vitamine B12 et développant finalement une carence correspondante.

Des algues : La vitamine B12 pour les végétaliens ?

Les algues peuvent-elles fournir de la vitamine B12 aux végétaliens ? Ce sujet n’est pas facile, d’autant plus qu’il existe de très nombreuses algues différentes. D’une part, il y a les algues d’eau douce (également appelées microalgues) appelées spiruline, chlorella et afa, bien qu’en réalité, là encore, seule la chlorella soit une véritable algue, tandis que les deux autres appartiennent aux cyanobactéries. D’autre part, il y a les algues salées de la mer, comme le nori.

Après la consommation d’algues : le taux sanguin de vitamine B12 augmente, mais l’effet reste absent

La plupart des gens se réfèrent à une étude ancienne qui a eu lieu en 1991 et a été publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Les enfants présentant des symptômes clairs de carence en vitamine B12 ont reçu de la spiruline, du nori et des aliments végétaux fermentés.

Bien que le taux de B12 dans le sang ait augmenté, les symptômes de la carence se sont aggravés en même temps. La vitamine B12 a donc pu être absorbée, mais elle n’a apparemment eu aucun effet sur l’organisme, du moins aucun effet positif, puisque les symptômes se sont aggravés.

Aujourd’hui, cependant, de nombreux végétaliens de longue date ont recours aux microalgues pour s’approvisionner en vitamine B12. De nombreux praticiens de médecine alternative prescriraient également des microalgues à cette fin – et constateraient des succès, ce qui ne peut bien sûr pas être vérifié à distance. Les algues fournissent-elles de la vitamine B12 aux végétaliens ou non ? Et si oui, quelles algues ?

Après la consommation de nori et de chlorella : les taux sanguins augmentent, mais pas suffisamment

En 1995, une étude finlandaise tout aussi désuète menée par le département de nutrition clinique de l’université de Kuopio a révélé que les végétaliens qui consommaient régulièrement des algues nori et chlorella présentaient des taux de vitamine B-12 deux fois plus élevés que les végétaliens qui ne mangeaient pas d’algues.

Cependant, cette étude n’est pas non plus très concluante, car elle portait initialement sur des végétaliens crudivores, mais la majorité des végétaliens d’aujourd’hui mangent également des aliments cuits.

En revanche, le taux de vitamine B12 a été mesuré dans le sérum, ce qui n’est pas très informatif, car une carence n’y devient visible que très tardivement. En outre, le niveau des végétaliens aux algues était plus élevé, mais toujours très faible, à savoir au bas de l’échelle.

Néanmoins, les chercheurs finlandais ont écrit que de grandes quantités des algues susmentionnées pourraient fournir des quantités considérables de vitamine B12 biodisponible – et ce malgré le fait qu’une baisse significative des niveaux de vitamine B12 a de nouveau été observée chez la plupart des végétaliens participants au cours des deux années suivantes.

L’étude n’est donc pas très utile et ne convainc pas du tout les algues comme source végétalienne de vitamine B12.

Danger avec les algues : Teneur élevée en iode

Enfin, il ne faut pas oublier que les algues ont une teneur très élevée en iode. Le nori contient des valeurs d’iode plus faibles que les autres algues, mais des valeurs qui peuvent avoir un impact énorme lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

Les besoins quotidiens en iode des adultes sont d’environ 200 µg, mais 10 grammes d’algues nori peuvent déjà fournir 500 µg d’iode. Il ne faut donc pas manger plus de 2,5 grammes de nori par jour, ce qui ne fournit pas non plus suffisamment de B12.

Il faudrait donc que vous preniez plus de chlorella (qui est très pauvre en iode). Le dosage est basé sur la teneur en B12 de la chlorelle, qui peut à son tour fluctuer extrêmement, comme on l’a découvert 20 ans plus tard et dont nous parlerons dans l’avant-dernière partie.

Nori et Chlorella oui : Spiruline et algues Afa non

Dans deux études un peu plus tardives, en 2001 et 2002, il a été constaté que la nori et la chlorella contiennent en fait de préférence de la vitamine B12 active et pratiquement aucun analogue, tandis que la spiruline était principalement dominée par les analogues.

“Nos résultats suggèrent que les algues (mais pas la spiruline) sont une source biodisponible de vitamine B12 pour les mammifères”, ont écrit les scientifiques.

Ils ont découvert environ 55 µg de vitamine B12 par 100 g dans les algues nori séchées. 60 % de cette quantité était présente dans les formes bioactives méthylcobalamine et adénosylcobalamine. L’algue nori a ensuite été donnée à des rats présentant une carence en vitamine B12.

Le taux d’acide méthylmalonique dans l’urine du rat était initialement très élevé, indiquant une carence massive. Après 20 jours, on ne pouvait plus détecter d’acide méthylmalonique et la carence était donc éliminée.

Chlorella : fluctuations extrêmes de la teneur en vitamine B12

Une étude indienne de mars 2015 est tout à fait actuelle, dans laquelle de la vitamine B12 active a été détectée dans la chlorelle, jusqu’à près de 30 µg pour 100 g de l’algue séchée. Un an plus tôt, cependant, des chercheurs japonais avaient déclaré que la teneur en B12 des suppléments de chlorelle variait considérablement, entre 0 et 100 µg par 100 g.

On ne sait pas d’où viennent ces fluctuations. Cela pourrait être dû à la teneur en cobalt de l’eau (le cobalt est nécessaire à la formation de la B12) ou au fait que l’algue provient d’une eau pure d’élevage ou d’une eau sauvage. La chlororella d’eau sauvage pourrait contenir plus de B12, mais aussi plus de métaux lourds, car la charge correspondante dans les eaux sauvages ne peut être contrôlée.

Par conséquent, lorsque vous achetez des comprimés ou de la poudre de chlorelle (si vous souhaitez les prendre pour un apport en B12), vous devez absolument prêter attention à l’analyse nutritionnelle et vérifier la teneur en vitamine B12, ou mieux encore, demander spécifiquement au fabricant les valeurs de la vitamine B12 active.

Cependant, les analyses devraient être refaites pour chaque lot individuel, ce qui peut être coûteux, d’autant plus que les microalgues ne sont pas nécessairement consommées pour leur éventuelle teneur en vitamine B12, mais pour de nombreuses autres propriétés positives pour la santé.

En ce qui concerne la spiruline et les algues Afa, le Dr Watanabe a également déconseillé ces deux algues en termes d’apport en B12. Ils ne peuvent pas fournir de vitamine B12 aux végétaliens car ils contiennent surtout des analogues.

Légumes-racines et plantes sauvages : La vitamine B12 pour les végétaliens ?

Il n’est pas rare de lire que les légumes racines non lavés et non pelés doivent contenir de la vitamine B12 pour les végétaliens. Si les légumes racines (carottes, betteraves, racines de persil, etc.) ne sont pas lavés ni épluchés, on ingère inévitablement un peu de terre, et les micro-organismes qui contiennent ou produisent de la vitamine B12 vivent dans la terre.

Vous pouvez également manger quelques cuillères de terre de jardin chaque jour, si cela vous convient. Mais bien sûr, vous ne savez pas ce que vous mangez d’autre, en dehors de la vitamine B12 et de divers micro-organismes, et si cela contient réellement suffisamment de vitamine B12.

La situation est similaire pour les plantes sauvages. Ces derniers, eux aussi, doivent être consommés non lavés, disent-ils, et contiennent alors également les micro-organismes qui s’y trouvent, dont la vitamine B12.

Problème : Personne ne peut dire combien de légumes racines non lavés et combien de plantes sauvages (ou de terre) il faut consommer par jour pour s’assurer un apport suffisant en vitamine B12 en tant que végétalien.

L’herbe d’orge : de la vitamine B12 pour les végétaliens ?

Si vous regardez les analyses de la valeur nutritionnelle de certaines poudres d’herbe, la vitamine B12 y figure souvent, par exemple l’herbe d’orge est censée contenir 0,5 µg de vitamine B12 par cuillère à café bombée (3,5 grammes), ce qui serait vraiment sensationnel !

Six cuillères à café dans le smoothie – et en tant que végétalien, vous seriez complètement approvisionné en vitamine B12, en supposant la meilleure biodisponibilité. D’autres sources parlent même de 270 µg par 10 g de poudre d’herbe d’orge.

La présence de vitamine B12 sur les graminées, et surtout les fluctuations mentionnées, ne peuvent s’expliquer que par des impuretés ou des méthodes de fertilisation différentes. Cela signifie toutefois que les graminées ne constituent pas une source fiable de vitamine B12, notamment parce que, dans la plupart des cas, il n’est pas précisé s’il s’agit d’analogues ou de vitamine B12 active.

Légumes et produits de soja fermentés : La vitamine B12 pour les végétaliens ?

Les graines de soja ne contiennent pas de vitamine B12. Cependant, s’ils sont fermentés en tempeh, la vitamine peut être détectée. Le problème est que des valeurs très différentes ont été mesurées dans le tempeh (0,7 à 8 µg pour 100 g), de sorte que l’on soupçonne qu’ici aussi, une contamination externe est plus susceptible d’augmenter la teneur en vitamine B12 et que le processus de fermentation lui-même n’est pas responsable.

Parce que les autres produits à base de soja fermenté (miso, sauce soja) ne contiennent pas de vitamine B12. En ce qui concerne le tempeh, il semble que plus la production est hygiénique, moins il contient de vitamine B12.

Les résultats des mesures pour la choucroute et les autres légumes lactiques sont très incohérents. S’ils contiennent de la vitamine B12 utilisable, la quantité serait bien trop faible pour couvrir ou même contribuer à couvrir le besoin.

Ainsi, même les légumes fermentés et les produits à base de soja ne fournissent pas de quantités significatives de vitamine B12 aux végétaliens.

Thé noir : la vitamine B12 pour les végétaliens

Le thé noir pourrait-il fournir de la vitamine B12 aux végétaliens ? En effet, la vitamine B12 a été trouvée dans différents types de feuilles de thé (0,1 à 1,2 µg pour 100 g de matière sèche).

Lorsque des rats souffrant d’une carence en vitamine B12 ont été nourris avec du thé noir fermenté japonais (Batabata-cha), leur taux d’acide méthylmalonique urinaire était plus bas après 6 semaines que chez les rats qui n’avaient pas reçu de thé noir.

La B12 contenue dans le thé noir était donc biodisponible, du moins pour les rats. L’homme devrait cependant boire plusieurs litres de thé noir par jour pour couvrir ses besoins quotidiens en vitamine B12, car un litre ne contient que 20 ng de vitamine B12, soit 0,02 µg.

Ainsi, le thé noir est également omis et ne peut fournir aux végétaliens une quantité suffisante de vitamine B12.

Les sources végétaliennes de vitamine B12 qui ne sont pas

Malheureusement, il n’existe pas d’indications claires pour les autres aliments mentionnés, qui sont censés fournir de la vitamine B12 aux végétaliens et peuvent contribuer à couvrir les besoins journaliers en vitamine B12 – ni sur la teneur réelle en B12, ni sur le type de vitamine B12 contenue (analogues ou B12 active).

Il est également souvent supposé que la B12 contenue – comme cela a déjà été expliqué dans le cas du tempeh – ne provient pas de l’aliment en question, mais d’impuretés qui ont pénétré dans le produit au cours du processus de fabrication ou de transformation, ce qui fait de cet aliment une source très peu fiable de B12.

C’était le cas du lupin, par exemple, car aujourd’hui, même les fabricants de produits à base de lupin affirment qu’il ne contient finalement pas de vitamine B12.

Certains producteurs de bière indiquent également une teneur en vitamine B12 sur leurs étiquettes (environ 0,5 µg de vitamine B12 par 500 ml). Cependant, si vous leur demandez, ils ne semblent pas vraiment vouloir préciser s’il s’agit de vitamine B12 utilisable ou d’analogues.

Il est seulement expliqué qu’il s’agit de la vitamine B12 qui provient des micro-organismes naturellement présents sur le grain de blé ou d’orge, de sorte que l’on peut maintenant considérer par soi-même si la vitamine B12 de la bière peut être utile ou non.

La levure de bière ou la levure nutritionnelle pourraient au mieux contenir environ 0,1 µg de vitamine B12 par 100 g, mais cela n’est d’aucune utilité compte tenu des faibles quantités de levure qui sont consommées. Donc, encore une fois, pas de vitamine B12 pour les végétaliens.

Dans le cas de la consoude, on dit que la surface rugueuse de la feuille offre de bonnes cachettes aux micro-organismes qui produisent la vitamine B12. Toutefois, étant donné que la consoude ne devrait de toute façon pas être consommée fréquemment en raison de sa teneur en alcaloïdes pyrrolizidiniques (une substance végétale qui est toxique pour le foie en certaines quantités), il n’est pas nécessaire de se demander si elle doit être utilisée comme source (douteuse) de vitamine B12.

Pendant un certain temps, l’argousier a été décrit comme l’exception à la règle. Apparemment, une teneur élevée en vitamine B12 avait été découverte dans l’écorce des baies d’argousier, ce qui s’explique par le fait que les micro-organismes correspondants, qui forment la vitamine B12, devraient vivre en symbiose avec la plante d’argousier dans l’écorce.

Selon l’Association suisse pour le végétarisme, des niveaux très élevés de vitamine B12 (jusqu’à 60 µg par 100 g) ont été détectés dans l’argousier au moyen de tests ELISA.

Puis, cependant, un produit correspondant (vitamine B12 naturelle issue de l’argousier) a été retiré du marché et le fabricant a expliqué qu’il n’avait pas pu trouver de B12 dans l’argousier de ses fournisseurs pendant quatre ans, ce qui était probablement lié à la détérioration du sol et à la surfertilisation.

On a ensuite découvert que le chiendent, c’est-à-dire son système racinaire, vit en symbiose avec des bactéries, qui produisent à leur tour de la vitamine B12. Si vous mangez ensuite la racine, vous obtenez également de la vitamine B12. Malheureusement, cette solution ne semble pas non plus être très pratique.

Après tout, qui mange de l’herbe à canapé – et cela tous les jours ? Les découvreurs de la racine de chiendent riche en vitamine B12 signalent également que toutes les racines de chiendent ne fournissent pas de la vitamine B12, mais seulement si elles proviennent d’une certaine région. Malheureusement, ils ne disent pas de quelle région il provient.

Nous avons déjà expliqué ici que le sucre de palme convient comme substitut de sucre, mais pas pour l’apport en vitamine B12, malgré la publicité pertinente du fabricant : Les neuf édulcorants les plus sains (sous “Substitut de sucre sain n° 6 – sucre de palme”).

Il existe certainement de nombreux autres aliments végétaliens qui sont censés pouvoir fournir de la vitamine B12 aux végétaliens. Cependant, s’il n’existe aucune preuve concrète de la quantité et de l’activité de la B12 qu’ils prétendent contenir, il est préférable de ne pas s’y fier.

Cela n’en vaut tout simplement pas la peine. Nous vous recommandons donc l’option la plus simple, la plus sûre et en même temps la plus économique : optez pour un complément alimentaire contenant de la vitamine B12 biodisponible.

Quelle dose de vitamine B12 doit-on prendre ?

Idéalement, la vitamine B12 doit être prise en plusieurs fois au cours de la journée, car seules de petites quantités peuvent être absorbées à la fois. Dans le meilleur des cas, environ 1,5 à 2 µg de vitamine B12 sont absorbés par prise via le facteur dit intrinsèque (protéine de transport de la vitamine B12).

Ainsi, si vous avez une préparation de vitamine B12 contenant par exemple 20 µg, vous devriez la prendre au moins deux fois par jour pour pouvoir couvrir dans une certaine mesure vos besoins quotidiens de 4 à 5 µg.

Toutefois, comme le facteur intrinsèque n’est disponible en quantité suffisante que lorsque l’estomac est en bonne santé, vous ne devez pas vous fier à cette méthode si vous avez l’estomac ou les intestins malades, ou même si vous prenez des antiacides pour l’estomac.

Absorption active et passive de la vitamine B12

Cependant, outre l’absorption active à l’aide du facteur intrinsèque, il existe également une absorption passive. Cela se produit lorsque de très grandes quantités de vitamine B12 (500 à 2000 µg) sont prises sous forme de compléments alimentaires en une seule dose quotidienne.

Ensuite, environ 1 % de cette dose élevée peut traverser directement la muqueuse intestinale par diffusion.

La diffusion est un bon moyen pour les personnes ayant des problèmes d’estomac et une carence en facteur intrinsèque d’absorber quand même suffisamment de vitamine B12. C’est pourquoi de nombreuses préparations de B12 contiennent des doses très élevées (généralement entre 500 et 1000 µg de vitamine B12).

La vitamine B12 sous forme de capsule, de comprimé, d’injection ou de goutte ?

Une autre possibilité de prendre de la vitamine B12 est la forme sublinguale, ce qui signifie que dans ce cas la vitamine B12 est absorbée par la muqueuse buccale. Sub-lingual signifie en fait “sous la langue”, car vous mettez les pastilles ou les gouttes sous votre langue et les laissez là aussi longtemps que possible.

Au moins deux études ont montré que la prise sublinguale entraîne l’absorption de la même quantité de vitamine B12 que la prise orale, par exemple via des gélules. Ceci est bien sûr particulièrement excellent pour les personnes pour lesquelles l’absorption de la vitamine B12 par le système digestif n’est plus assurée en raison de troubles gastro-intestinaux graves (diarrhée chronique, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, etc.)

Des comprimés de vitamine B12 à sucer

La forme sublinguale d’administration pourrait même être une alternative aux injections de vitamine B12, ce qui est un soulagement pour les personnes qui sont généralement mal à l’aise avec les injections et qui ne veulent pas non plus continuer à aller chez le médecin juste pour obtenir suffisamment de vitamine B12.

Le seul inconvénient de la plupart des pastilles sublinguales est qu’elles sont aromatisées avec des arômes de fraise, de baies sauvages ou d’autres fruits plutôt envahissants, ce qui pourrait favoriser l’observance chez les enfants et est bien sûr une question de goût. Ils contiennent également des substituts de sucre (mannitol, sorbitol) et les aides à la compression habituelles pour éviter que le comprimé ne se désagrège.

Gouttes de vitamine B12

Les gouttes, en revanche, sont exemptes de ces substances, mais doivent être conservées car elles sont sans alcool. Dans ce cas, on peut utiliser de l’acide sorbique et du sorbate de potassium, deux substances plutôt inoffensives qui présentent toutefois un certain potentiel allergique. Comme ils sont versés sous la langue et doivent y rester un certain temps, ils ne conviennent pas vraiment aux enfants.

Capsules de vitamine B12

Par rapport aux préparations susmentionnées, les capsules de vitamine B12 ne contiennent pratiquement aucun additif. Seule une partie de la farine de riz biologique peut être utilisée comme agent de remplissage, car il est évident que la capsule ne peut pas être entièrement remplie de vitamine B12.

Les capsules de vitamine B12 qui contiennent à la fois la forme de stockage de la vitamine B12 (hydroxocobalamine) et les formes actives de la vitamine B12 (méthylcobalamine, adénosylcobalamine) sont idéales. Nous ne recommandons pas les préparations contenant de la cyanocobalamine synthétique. On dit qu’elle est moins efficace et qu’elle n’est pas une forme naturelle de la vitamine B12. On la trouve aussi souvent dans les aliments qui ont été enrichis en vitamine B12, par exemple les boissons au soja, les cornflakes, les jus de fruits ou autres.

Vitamine B12 en gouttes nasales

La vitamine B12 peut également être absorbée par la muqueuse nasale. C’est pourquoi il existe maintenant des gouttes nasales de vitamine B12 à base d’huile qui contiennent 1 000 µg de vitamine B12 par 2 gouttes et qui sont instillées dans le nez.

Injections de vitamine B12

Les injections de vitamine B12 (par exemple, celles de Medivitan) sont administrées dans le muscle (fesses) et sont à peine perceptibles. Elles sont donc bien tolérées par les personnes qui n’aiment pas du tout les injections. Les injections sont généralement administrées en traitement d’une carence aiguë en vitamine B12, c’est-à-dire pour des taux très bas qui ne peuvent plus être augmentés par un apport oral, ou seulement très lentement.

Par exemple, on reçoit huit injections sur quatre semaines, d’abord deux fois par semaine (les six premières injections), puis une fois par semaine. Après cela, éventuellement, en fonction de la situation, une autre injection tous les trimestres. Il est préférable d’en discuter avec votre médecin.

Dentifrice à la vitamine B12

Comme une étude a montré que la vitamine B12 peut également être absorbée par le dentifrice s’il est utilisé deux fois par jour, un brossage régulier avec un dentifrice contenant de la vitamine B12 peut également contribuer sensiblement à l’apport en vitamine B12.

Médicaments pouvant entraîner une carence en vitamine B12

Les diabétiques qui doivent prendre de la metformine doivent surveiller leur taux de vitamine B12, car la metformine aime faire baisser le taux de calcium et le calcium est nécessaire à l’absorption de la B12. Les diabétiques qui prennent de la metformine peuvent donc développer une carence en vitamine B12. Il s’agit donc de prendre soit du calcium, soit de la vitamine B12, soit les deux, en fonction de vos besoins.

Les médicaments contre la goutte, les anticoagulants (anticoagulants) et les antiacides peuvent également rendre l’absorption de la vitamine B12 plus difficile. Dans ce cas, discutez de la supplémentation en vitamine B12 avec votre médecin ou votre praticien de médecine douce.

Conclusion : la vitamine B12 pour les végétaliens

En tant que végétalien, vous pouvez bien sûr simplement espérer que les algues, champignons, herbes, etc. que vous consommez fournissent une B12 de haute qualité et, surtout, suffisamment active. Vous pouvez aussi croire fermement que les végétaliens ont un besoin en vitamine B12 beaucoup plus faible que les omnivores – comme on le prétend souvent.

Et vous pouvez vous rassurer en vous disant que votre propre flore buccale et intestinale produira déjà suffisamment de vitamine B12.

Cela semble fonctionner pour certains végétaliens. Pour d’autres, en revanche, ce n’est pas le cas. Décidez vous-même de la manière dont vous souhaitez le conserver.

Par exemple, si vous vivez végétalien depuis de nombreuses années (plus de 5 à 8 ans), que vous n’avez jamais pris de suppléments de vitamine B12 et que vous vous sentez en forme et capable de performer ou que vous avez même fait contrôler votre taux de vitamine B12 (et qu’il était excellent), alors tout va bien et vous pouvez supposer en toute confiance que vous faites tout ce qu’il faut.

Toutefois, pour les nouveaux venus ou les personnes qui ne sont végétaliennes que depuis 4 ans au maximum, nous pensons qu’il ne vaut pas la peine de prendre le risque d’une carence en vitamine B12, et certainement pas pour les enfants.

Nous sommes également d’avis que l’effort d’un approvisionnement naturel en B12 avec une alimentation végétalienne n’est pas raisonnable pour tout le monde (légumes non lavés, grandes quantités d’algues, poudre de champignons, etc.

C’est pourquoi nous conseillons de prendre des compléments de vitamine B12 lorsque l’on suit un régime 100% végétalien.

Cette forme d’apport en vitamine B12 est simple, sûre et également peu coûteuse (quelques centimes par jour). Il suffit de se rappeler de prendre régulièrement un petit comprimé ou une gélule ou quelques gouttes.

Bien entendu, vous pouvez également mesurer régulièrement votre taux de vitamine B12 pour vous assurer que vous êtes bien approvisionné. Votre médecin effectuera les mesures correspondantes. Mais vous pouvez aussi facilement faire contrôler vous-même votre taux de vitamine B12 par un test à domicile en prélevant un échantillon d’urine.

Rédigé par :  Jean-Jacques Perrut